深蹲是我们在健身过程当中经常遇到的一个健身动作，这个动作本身不是很难，很简单，它的效果也是大家有目共睹的，同时这个动作还可以进行各种改进，增强我们的健身效果，现在就给大家简要介绍一下深蹲的好处不只是练臀腿，4种深蹲，帮你强身健体。

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1.前平举深蹲

这是一个很不错的训练动作，它是深蹲的升级版，可以很好的锻炼我们的腿部和腰部，在原有的基础上加入了前平举这个动作，可以让我们对肌肉的刺激更加彻底，让我们的训练效果更好，最后，我们在做这个动作的时候需要注意：背部挺直，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身。

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2.抱头深蹲

这也是一很不错的深蹲的升级版健身动作，这个动作在原有的基础上加入了抱头这一动作，可以很好的提高我们稳定性，让我们做起来更加的有效，让我们的肌肉得到充分的发挥，最后，我们在做这个动作的时候需要注意：需要更多地调动核心力量，并且起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力。

3.单腿深蹲

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这也是深蹲的升级版健身动作，增加了一定的难度，更加考验我们的耐力和平衡力，已经我们的健身基础，这个动作可以很好的改善我们身体不平衡的状况，锻炼我们身体的协调性，最后，我们在做这个动作的时候需要注意：这个动作也更具挑战性，因此，我们在做的时候不能一味的追求成绩，应该学会循序渐进。

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4.枪式深蹲

相比于上一个动作来说，这个动作更加具有挑战性，这个动作要求我们对平衡性一定要好，同时还要求我们有一定的协调性，不过它可以更好的锻炼我们的肌肉，保证我们的健身效率，最后，我们在做这个动作的时候需要注意：这个动作不容易控制平衡，当然也可以手扶住固定物体来辅助完成。

对于专业的健身人士，他们当然希望臀腿肌群越发达越好。

但对于业余健身爱好者，尤其是大部分女生，则更多希望通过深蹲来丰臀；并不想把腿也练粗

那幺，你就要注意规避下面两个问题。

1.不能踮脚深蹲

其实学习深蹲的第一课，就是脚掌和地面的接触位。

一定要全脚掌落地，同时站起的过程中，则一定用全脚掌发力，或者是靠近脚跟的位置发力。

这样的发力体态，意味着臀部能够得到更多的刺激。

但是，在逐步加大深蹲重量后，一些训练者会不由自主的使用足尖发力，甚至有踮脚的倾向。

类似于下图这样：

为什幺我们会在大重量下，不由自主的这样做呢？

原因在于，踮脚的动作可以募集到小腿肌群协助发力，因此，可以完成更大的重量。

但是问题也就来了。

这样做首先是对脚踝的巨大沖击，我们的脚踝不同于膝关节，它更加脆弱易伤，太大的重量也许会造成这个部位的劳损，或者扭伤。

更重要的是，这样的训练模式，对小腿肌群的刺激很强烈

久而久之，会把小腿练粗。

2.不要以半蹲为主要训练方式

深蹲的标准之一，就是蹲到最低点的时候，大腿与地面平行，或者在平行位置以下。

而做不到大腿与地面平行的下蹲动作，统称为半蹲训练。

上图就是一个徒手半蹲的示范。

半蹲过程中，髋关节的活动范围很小

因而，臀大肌的伸展幅度就非常有限。

在这样的运动模式下，基本上全部的重量，都是由大腿的股四头肌负责承担。

那幺久而久之，臀部肌肉得不到发展，而大腿的前侧是很容易变粗的。

在一次正规的深蹲中，假如你做到了大腿与地面平行，则大腿将承担全部重量的60%，臀部承担差不多40%

而半蹲的时候，臀部的受力会减半，甚至更多。

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上述的两处细节，分别会叫你的小腿以及大腿变得粗壮

与此同时，臀部的训练效果会有折扣。

好啦！

今天就到这里

希望对于大家的训练有所帮助。