减缓经前症候群的饮食法

2020-06-19

月经一定是快要来了!又开始觉得浑身燥热、乳房胀痛、头颈背痛、食慾大增、想吃甜食,情绪更是无精打采、情绪低落、紧张易怒什幺都来。 到底怎样能降低这种症状呢?其实靠「饮食」,也可以帮助喔!
来看看有哪些食物会让症状更严重,又有哪些可以 帮助你的身体减缓症状:
1. 鲑鱼等其他鱼类
高蛋白质的鱼类还有最高的Omega-3脂肪酸,有益健康,能有效减缓经痛与其他症状,还能让导致经前症状的荷尔蒙大幅变化趋于稳定。 Omega-3脂肪酸的一种DHA浓度过低和忧郁有关。海鲜中其他有益健康的成分还有钙、镁、铁和锌,对舒缓症状都很重要。如果感受到经前症状时,则每周至少吃两到三份海鲜。
2. 其他瘦的蛋白质
多吃瘦肉和鸡肉这些瘦的蛋白质能摄取「硒」,因为缺少硒与焦虑有关。硒的其他来源,还包括海鲜和全穀类。一天三个巴西坚果,就可以达到身体一天的硒含量。 生理期一周,可以纳入以下食物:鸡胸肉、瘦牛绞肉、瘦牛肉、三个巴西坚果。经前症后的一周,则可以一天至少吃两份瘦的蛋白质,经前每天吃三个巴西坚果。
3. 大豆蛋白
豆腐、天贝、豆浆、毛豆拥有植物荷尔蒙「异黄酮」,可舒缓经前症后,改善情绪、胀气水肿和经痛。经前症候群可以将大豆製品当点心吃,多吃一点。
4. 天然碳水化合物
大脑中的血清素能提振情绪,而碳水化合物就是血清素的基石。但其中複合碳水化合物,如全穀类、蔬果等可以让症状明显改善;但单一碳水化合物糖、糖浆等产品,则会提高血糖、情绪暂时舒缓,过不久却又会觉得脾气易怒,酒的效果也是一样。 莱豆、黑豆等碳水化合物富含钾与镁,可避免情绪大幅起伏、疲倦、暴食与胀气水肿。
番薯有丰富的维生素B,能抑制经前症候群。 经前症后群的一周饮食,可在每日饮食中纳入三份下列食物:煮熟燕麦半杯、高纤榖片一杯、无糖全麦麵包一片、豆类半杯、中型番薯一个、玉米半杯、大麦半杯、糙米半杯。
5. 排水蔬菜
许多具有利尿功能的食物,多半含有镁、钾、钙等能舒缓经前症状。芦笋是其中佼佼者,有利尿功能、高纤维有助排便和舒缓胀气。经期时最好摄取芦笋、甜菜、小黄瓜、莴苣、洋香菜、番茄、水芹、菠菜。 经前症候群的一周饮食,可以考虑多出上述有助排水的蔬菜。
6. 糖分较高的水果
许多水果富含钾可以有效对抗经前症状,特别是香蕉、哈密瓜、葡萄、芒果。他们是天然的糖果,可以满足在这段期间爱吃糖的慾望。也可以多吃高纤维水果,像是苹果、梨子和莓果。吃水果,不要只喝果汁!经前最好每天吃三份以上的水果,特别是上述几样。
7. 益生菌和富含钙质的食物
益生菌食物如优格,富含钙质能有效舒缓经前症状。缺乏钙会让情绪起伏较严重,多摄取钙质可以让你较不易焦虑、易怒、沮丧和阴晴不定。经前症候群可以,每日摄取两份益生菌。
对抗经前症候群的脂肪:人体需要一些必须脂肪酸,其中月见草油、亚麻籽油都对经情症状有显着的舒缓效果。对经前症候群来说,可以在每天的饮食中加入一到两大匙的亚麻籽油。
8. 巧克力
虽然有争议,但是巧克力的确可以让心情更好。经期间可以随心食用,可是要克制,不得过量,可以食用15至30克的黑巧克力或低热量可可。

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